俯卧撑：3组，每组8-12个
卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
俯卧撑的正确做法：
1、两手的距离做俯卧撑的时候，两手的'宽度大约略宽于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打开让其和地面*行。在做俯卧撑的时候，只要两手不是和肩膀一样宽，那么运动的难度就会有所提高，这种略宽于肩的方法着重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、脚的变化俯卧撑的手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种，而由方向分的话，可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第一关节撑地，指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量，难度也非常的高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式，还可以采用脚背或脚弓撑地的方式。
